1 упр. Ласточка. И.П. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги соединены вместе. Техника выполнения: После выдоха или вовремя него поднять одновременно прямые ноги и руки (руки должны быть параллельно полу), плечи, и голову. Стоим в этом положении на животе. Подбородок вверх не задирать, шею назад не заламывать, лучше держать голову на одной линии с продолжением позвоночника, это очень важно. Дышать по возможности медленно и глубоко. Стоять до дискомфорта, но не полсекунды. Довести время стояния со временем до нескольких минут. Руки в середине упражнения развести в стороны и положить кисти на затылок локти приподнять. Голова при этом остается недвижима. Специально на затылок руками не давить. Лопатки должны быть соединены вместе. После выплнения упражнения расслабиться и и вернуться в ИП. 2 упр. Плуг. ИП.: Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Техника выполнения: Завести прямые руки через стороны, скользя по полу, за голову. Выдохнуть, без сильного напряжения поднять прямые или полусогнутые ноги в колене над собой. Через несколько секунд, после адаптации, завести их за голову. Поставить носки на ладони или попытаться поставить. Находиться в этом положении. Дышать по возможности медленно и глубоко. Через некоторое время (минута или более) медленно опустить ноги в ИП. Расслабиться. Руки вернуть в ИП.
Нюансы: Ноги выпрямлены в коленях. Пятки отведены назад и сомкнуты вместе. Ноги в тонусе. Спина не напрягается, просто растягивается позвоночник.
3 упр. Обратный плуг. ИП: Лежа на животе. Руки ладонями на полу и прижаты к подмышкам. Ноги раздвинуты до ширины плеч или менее, можно вместе.
Техника выполнения: Отжаться от пола до прямых рук. Оставаясь в этом положении согнуть позвоночник посредством мышц, головой уходя вниз между руками. Выгорбить при этом спину вверх. Ноги, упирающиеся на носки, переваливаются при этом вперед, становясь на внешнюю сторону стопы. Подбородок упирается в грудь. Оставаться в этом положении. Дышать по возможности медленно и глубоко. До дискомфорта. Затем медленно вернуться сначала в упор, затем в ИП.
4 упр. Задний замок. ИП.: Сидя на пятках или в любой другой позе на полу или на стуле. Спина прямая, от копчика до шеи, как будто на доске лежит.
Техника выполнения: Поднять левую руку над головой, согнуть в локте, а правую руку завести за спину. Сцепить руки за спиной на уровне лопаток в замке, обхватив пальцы одной руки другой. Руки вместе с локтями держать в одной плоскости. Голову держать прямо, поддавливая на руку, находящуюся за головой. Дышать также, как и в предыдущих упр. То же самое сделать на другую руку.
6 упр. Наклон с замком. ИП.: Стоя прямо.
Техника выполнения: Поднять левую руку над головой, согнуть в локте, а правую руку завести за спину. Сцепить руки за спиной на уровне лопаток в замке, обхватив пальцы одной руки другой. Руки вместе с локтями держать в одной плоскости. Голову держать прямо, поддавливая на руку, находящуюся за головой. Совершить в таком положении наклон в сторону, растягивая один бок, сжимая другой. Оставаться в этом положении. Дышать также, как и в предыдущих упр. То же самое сделать на другую руку.
7 упр. Скручивание. ИП. Сидя на пятках или в любой другой позе на полу или на стуле. Спина прямая, от копчика до шеи, как будто на доске лежит.
Техника выполнения: Медленно со вдохом повернуть туловище влево, голову затем довернуть до упора, медленно. Подбородок, как бы положить на левое плечо, коснуться. Оставаться в этом положении подольше. Дышать медленно и глубоко. Руки в течение выполнения упражнения развернуть так: левую тыльной стороной кисти положить на правый бок от поясницы, правую - ладонью на левое колено или дальше на таз, как удобно. Руками сверхусилия не делать, не доварачивать тело, но помогать скручиванию позвоночника. Оставаться до дискомфорта. То же самое затем выполнить в правую сторону. Время пребывания в положении довести до минуты и больше.
Добавлено (16.11.2010, 11:23)
---------------------------------------------
К 3 упр. коммент: Ноги вытянуты в одну линию с тазом. Горб выполнять стараться в верхней части спины.
Добавлено (16.11.2010, 11:29)
---------------------------------------------
Могу выслать фото, если необходимо. Нужен только e-mail.
Главная страница
